Vorsatz Diät? Lieber nicht! Was langfristig wirklich hilft...

"Abnehmen kann jeder" ...

... so der Allgemeinmediziner Dr. med Gunter Frank aus Heidelberg. Nur das neu erworbene Gewicht dauerhaft zu halten, das schafft fast kaum jemand, ergänzt er und verweist mit einem verschmitzten Lächeln auf das Auf und Ab der Kilos bei Joschka Fischer. Dennoch geben 37 Prozent der Deutschen als Vorsatz für 2024 an, Abnehmen zu wollen. Doch welche Diät soll es diesmal sein? Schaut man sich die Vielzahl an Ratgebern und Diäten an, so sollte eigentlich klar sein, dass es "DIE" Erfolgs-Diät nicht gibt.

Also, was hilft denn dann? Und sind Sie wirklich sicher, dass Sie selbst Gewicht verlieren möchten oder suggerieren Ihnen das eventuell nur die diversen Frauenzeitschriften respektive Männerzeitschriften? Der BMI-Rechner als Gewichtsrechner ist auf jeden Fall kritisch zu sehen, da er viele normal aussehende Bürger zu Übergewichtigen stempelt. Außerdem wird die reine Körpermasse als Indikator für die Gesundheit zugrunde gelegt und  nicht zwischen Fett- und Muskelmasse unterschieden (und Muskelgewebe ist schwerer als Fettgewebe).

So lauten die guten Vorsätze 2024

Wir treiben mehr Sport, essen gesünder und geben weniger Geld aus (rekordverdächtiger Sprung von Platz 7 letztes Jahr auf jetzt Platz 1) Das sind die drei häufigsten, guten Vorsätze der Deutschen für 2024. Dafür hat Statista über 1.000 Personen befragt. Im Vergleich zum letzten Jahr haben sich die Vorsätze stark gewandelt. Der Wunsch abzunehmen, ist gestiegen und liegt auf Platz 5 (letztes Jahr Platz 9). Das sind 37 %, die mit ihrem Gewicht nicht zufrieden sind.

Lesen Sie jetzt, warum Abnehmen fast immer in eine Sackgasse führt und warum Sie durch Diäten sogar noch zunehmen, statt abzunehmen!

Müssen Sie wirklich Abnehmen? Welche Gewichtsrechner sind sinnvoll?

Grenzwerte des BMI sind zu streng

Dass wir Deutschen zu dick sind, werden die Medien ja nicht müde, zu berichten. Klar, Übergewicht kann gravierende Folgen für unsere Gesundheit haben. So ist z. B. das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes erhöht. 

Mehrere Studien haben aber auch gezeigt, dass leicht Mollige Gesundheitsvorteile haben. Der Grenzwert beim BMI von 25 (alles darüber soll dann Übergewicht sein) ist daher auch nicht mehr das Maß aller Dinge. Berechnung des Body Mass Index (BMI): Körpergewicht (in Kilogramm) geteilt durch Körpergröße (in Metern) zum Quadrat. Werte, die etwas darüber liegen und bis 27 gehen, erhöhen das Gesundheitsrisiko bei vielen nicht. 

Ein BMI größer 30 sollte dagegen zum Handeln animieren. Und der behandelnde Arzt sollte regelmäßig die Blutwerte checken, um Diabetes oder Fettstoffwechselstörungen auszuschließen. 

Wichtig zu wissen: wo sitzt das Fett

Entscheidend ist außerdem die Verteilung des Übergewichts, also wo sitzt das Fett? Bauchspeck ist gefährlich, während Fettpolster an Hüfte und Po nur unschön aussehen, aber nicht das Risiko für Bluthochdruck und Diabetes erhöhen. Ein Grund liegt darin, dass das Bauchfett so genanntes Viszeralfett ist, was sich in der Bauchhöhle z.B. rund um Leber und Darm bildet und sehr stoffwechselaktiv ist. Das heißt, hier werden Botenstoffe produziert, die die Entwicklung chronischer Erkrankungen fördern.

Ein großer Taillenumfang und insbesondere ein ungünstiges Verhältnis von Taille zur Hüfte beeinflussen also unsere Lebenserwartung. Das geht aus der EPIC-Studie (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) hervor, einer der größten europäischen Langzeitstudien. Optimal ist nach WHO ein Taillenumfang von unter 80 cm bei Frauen und von unter 94 cm bei Männern. Der Waist-to-Hip-Ratio (Verhältnis von Taille zu Hüftumfang) sollte bei Frauen unter 0,8 und bei Männern unter 0,9 liegen.

Welche Diät darf es denn diesmal sein? Keine!

Wir müssen also handeln, wenn wir ein paar Pfunde verlieren möchten. Doch wie? Welche Diät darf es denn diesmal sein? FdH, Atkins, Trennkost, Glyx, low-fat oder vielleicht low-carb? Das Problem bei allen Diäten, die auf schnelle Gewichtsabnahme abzielen: Nach anfänglicher Euphorie über die schnell purzelnden Pfunde folgt der Frust über die noch schneller zurück gewonnenen Pölsterchen.

Schätzungsweise 90 % aller Diäten scheitern

Der Grund: Genuss und Spaß bleiben häufig auf der Strecke und der Hunger wird zum neuen Wegbegleiter. Aber warum fallen wir jedes Mal wieder aufs Neue darauf herein? Gäbe es DIE Erfolgsdiät, mit der wir alle schön und schlank würden, wären wohl kaum so viele Diätkonzepte auf dem Markt.

Fakt ist: Nur die generelle Umstellung auf eine ausgewogene Ernährung, die satt macht und schmeckt, führt langfristig zum Ziel.

Zum Gesamtkonzept gehört aber auch ein neuer, besserer Umgang mit Stress. Denn wer sich gestresst fühlt, isst mehr. Und falls Sie Gefallen an einer Sportart, Fitness oder zackigen Spaziergängen haben, dann sollten Sie das unbedingt vertiefen oder wieder neu damit anfangen. Eine einfache Wahrheit lautet, dass Muskulatur 30 Mal mehr Energie verbraucht als Fettgewebe. Und jede neue Muskelzelle, die Sie aufbauen, erhöht Ihren Grundumsatz. Das ist jene Energie, die Sie benötigen, um Ihre Vitalfunktionen wie Herzschlag oder Atmung aufrecht zu erhalten. Das heißt, selbst wenn Sie gerade nichts tun, ist Ihr Grundumsatz durch mehr Muskulatur höher, als vorher. Sie verbrauchen dann selbst in Ruhe einiges an Kalorien! Muskelaufbau gelingt am besten mit moderatem Krafttraining.

Aber übertreiben Sie nicht, suchen Sie sich etwas aus, was Ihnen Spaß macht und schauen Sie nach Verbündeten. Denn in der Gruppe wird dem inneren Schweinehund erst gar kein Mitspracherecht eingeräumt.

Gesund essen heißt nicht Verzicht

Häufig wird bei „gesund“ oder „Ernährungsumstellung“ gleich an Verzicht gedacht. Warum denken wir dabei nicht mal an einen Urlaub in Italien oder Spanien? Schließlich haben die Bewohner der Mittelmeerländer uns in Sachen „gesunde Ernährung und Lebensweise“ einiges voraus. Genuss spielt dort eine große Rolle. Essen ist keine Vernunftsache, sondern macht Spaß, schmeckt und ist sehr gesellig.

Süßes bewusster konsumieren

Natürlich ist bei einer gesunden Ernährung auch die Lebensmittelauswahl entscheidend. Ausgewogen und vielseitig soll sie sein, so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ihr veröffentlichter Ernährungsbericht zeigt jedoch noch einige Defizite in unserer Ernährung auf. So essen und trinken wir Deutschen einfach zu süß! Süßigkeiten und süße Erfrischungsgetränke wie Cola und Limonade enthalten einen hohen Gehalt an Zucker, der sich ungünstig auf unseren Blutzuckerspiegel auswirkt. Er steigt rasch und hoch an und sinkt relativ schnell wieder ab. Die Folge: Blutzuckerschwankungen, die die Umwandlung von Zucker in Fett begünstigen sowie Heißhungerphasen!

Mediterrane Kost

Die Mittelmeerküche ist ein gutes Beispiel für eine ausgewogene, schlanke und sättigende Kost, bei der vor allem der Genuss nicht zu kurz kommt. Sie ist reich an frischem Obst und Gemüse, Fisch und wertvollen Fetten wie Oliven- und Rapsöl sowie zahlreichen Kräutern und Gewürzen. Fleisch wird nur sparsam verwendet. Sie stellt damit eine vitamin- und ballaststoffreiche und gleichzeitig fettarme Kost dar, die nachweislich das Risiko für Gefäßkrankheiten, Herzinfarkt und Schlaganfall senkt. Das bedeutet nicht, dass wir auf unsere traditionelle deutsche Küche verzichten müssen, um gesund zu leben. Aber vielleicht können uns die Südländer in Bezug auf ihre Lebensweise und die Art zu genießen als Vorbild gelten.

Neue Vorsätze

Vielleicht sollten wir also unsere Vorsätze für das neue Jahr überdenken und sie eher so formulieren: "Ich lerne, wieder mit Lust und Genuss zu essen und mehr auf die Signale meines Körpers zu hören."

Übrigens…

Das meiste nehmen wir nicht zwischen Weihnachten und Neujahr zu, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten!