Glossar über Fettsäuren von A-Z

Alpha-Linolensäure (ALA)

Eine Omega-3-Fettsäure pflanzlicher Herkunft. Sie kommt mit hohen Mengen im Leinöl vor (58 %), ist aber auch Bestandteil vieler anderer Pflanzenöle (wie Hanf ca. 20 %, Walnuss ca. 6 %, Raps ca. 10 %). Alpha-Linolensäure (ALA) kann der Körper nicht selbst herstellen, sie ist daher lebenswichtig. Der meiste Teil der über die Nahrung aufgenommenen ALA dient der Energiegewinnung, nur ein kleiner Teil wird zu antientzündlichen Botenstoffen umgesetzt.

Arachidonsäure (AA)

Eine Omega-6-Fettsäure aus tierischem Fett (Fleisch, Ei, Milchprodukte). Der Körper nimmt sie aus der Nahrung auf, außerdem kann er sie selbst aus Omega-6-Fettsäuren aus Linolsäure herstellen. Die freie Säure hat im Körper die Funktion eines Botenstoffs mit überwiegend entzündungsfördernder Wirkung. Der Anteil an den Gesamt-Fettsäuren sollte möglichst tief sein und bei 9 % liegen. Aber nicht niedriger als der Omega-3 EPA-Wert.

Docosahexaensäure (DHA)

Ist eine Omega-3-Fettsäure, die in Algen und Fisch produziert wird und sich in der Nahrungskette anreichert. So enthält Meeresfisch einen sehr hohen DHA-Gehalt. Übrigens auch der menschliche Körper kann diese Fettsäure über die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure und das Zwischenprodukt EPA herstellen. Die Konvertierungseffizienz von ALA zu EPA liegt aber nur bei maximal 10 Prozent. Die direkte Aufnahme von EPA und DHA ist daher wesentlich effektiver.

DHA ist im Körper ein wichtiges Ausgangsmaterial zur Herstellung von Botenstoffen mit antientzündlicher, gefäßerweiternder, gerinnungshemmender und nervenschützender Wirkung. Sie ist außerdem ein Bestandteil von Membranen, sehr hohe Werte findet man im Gehirn und den Augen.

Eicosapentaensäure (EPA)

Eine Omega-3-Fettsäure, die in großen Mengen in Fisch vorkommt. Sie ist der Ausgangsstoff für die körpereigene Produktion von Docosahexaensäure (DHA).

Gesättigte Fettsäuren

Kommen überwiegend über tierische Nahrungsmittel auf den Speisezettel (Fleisch, Wurstwaren, Milchprodukte). Außerdem kann sie der Körper auch selber herstellen, eine Aufnahme über die Nahrung ist daher nicht notwendig. Ein Übermaß an gesättigten Fetten führt zu einer Störung der Stoffwechselbilanz und Krankheiten wie Übergewicht und Arteriosklerose. Die Aufnahme an gesättigten Fetten im Stoffwechsel sollte 10 % der totalen Energieaufnahme nicht überschreiten.

Linolsäure (LA)

Gehört zur Gruppe der Omega-6-Fettsäuren und hat nichts mit der ähnlich geschriebenen Linolensäure zu tun. Der Anteil an den Gesamt-Fettsäuren sollte um oder niedriger als 16 % liegen. Quellen sind u.a. Distel- und Sonnenblumenöl. Mehr dazu in den Lebensmitteltabellen.

Omega-3-Fettsäuren

Sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die im Körper viele wichtige Aufgaben erfüllen: Unter anderem sind sie Vorläufer von Botenstoffen mit entzündungshemmender, antithrombotischer und gefäßerweiternder Wirkung. Es gibt drei Arten: Die Omega-3-Fettsäure pflanzlichen Ursprungs Alpha-Linolensäure=ALA und die zwei marinen Fettsäuren Docosahexaen- und Eicosapentaensäure.

Im engeren Sinne ist nur Alpha-Linolensäure als Grundstoff für andere Omega-3-Fettsäuren lebenswichtig. Empfehlungen belaufen sich auf 1,3 Gramm pro Tag für einen Erwachsenen. Aus der Alpha-Linolensäure (ALA) stellt der Körper über das Zwischenprodukt Eicosapentaensäure (EPA) die Docosahexaensäure (DHA) her, welche ihrerseits wieder Grundstoff für Botenstoffe ist. Die Konvertierungseffizienz von ALA zu EPA liegt aber nur bei maximal 10 Prozent. Eine direkte Aufnahme von DHA und EPA ist daher wesentlich effektiver als ALA. Eine gesunde Lebensweise sollte geschätzte 0,45 bis 0,50 g EPA DHA pro Tag enthalten. Wenn jemand an Krankheiten leidet, die mit einem Mangel an Omega-3 zusammenhängen, empfehlen Therapeuten allerdings bis zu 2 g Omega-3 (EPA DHA) pro Tag. Mehr dazu im Interview mit Dr. Schmiedel.

Omega-6-Fettsäuren

Fettsäuren von diesem Typ (Linolsäure, Gamma-Linolensäure und Arachidonsäure) sind im Körper Vorstufen von Botenstoffen, die Entzündungen fördern und Gefäße verengen. In diesem Sinne sind sie Gegenspieler der Omega-3-Fettsäuren. Aber auch Omega-6 sind lebensnotwendig, wir brauchen sie unter anderem um Infekte zu bekämpfen. Ein Erwachsener braucht etwa 6,7 Gramm pro Tag.

PUFA (Polyunsaturated fatty acids)

Häufig angegeben wird auch der Ausdruck PUFA als englische Abkürzung für mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Polyunsaturated fatty acids). Dazu gehören auch viele Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Der Begriff umfasst aber viel mehr Fette, auch solche, die nicht unter die Kategorie Omega-3 oder Omega-6 gezählt werden.