Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln

Welcher Fisch ist reich an Omega-3, welche Pflanzenöle sind empfehlenswert und warum Distelöl und Sonnenblumenöl nichts im Salat zu suchen haben, lesen Sie hier.

Von: PhytoDoc-Redaktion

Omega 3: welche Lebensmittel enthalten Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind ein häufig diskutiertes Thema. Klar, sie sind gesund, allerdings reicht es nicht aus, nur darauf zu achten, genug Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen. Auch die Omega-6-Fettsäuren, die oftmals zu Unrecht als "schlechte Fettsäuren" bezeichnet werden, sind essenziell – also lebensnotwendig – für uns Menschen. Auf das Verhältnis zwischen den beiden kommt es letztendlich an. Generell ist ein Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis von 5:1 empfehlenswert, einige Experten raten sogar zu einem Verhältnis von 2:1. Das Problem ist, dass wir durch unsere westliche Ernährungsweise diesen Idealwert kaum erreichen können (in der westlichen Bevölkerung ist ein Verhältnis von 15:1 und sogar mehr üblich), da wir offensichtlich zu viele Omega-6-Fettsäuren zu uns nehmen. Auf dieser Seite finden Sie übersichtliche Tabellen, die Ihnen zeigen, welche und wieviel Fettsäuren in Lebensmitteln enthalten sind.

Omega-3-Fettsäuren im Fisch

Fische sind besonders reich an Omega-3-Fettsäuren (speziell EPA und DHA). Doch nicht jeder Fisch ist eine Omega-3-Bombe. Hier gilt: Je fettiger der Fisch, desto mehr Omega-3 steckt drin.

Fischart	Omega-3-Gehalt pro 100 g Fisch in g
Hering	2,04
Thunfisch	1,38
Lachs	0,75
Makrele	0,63
Aal	0,26
Forelle	0,14
Kabeljau	0,07

Die wichtigsten Öle mit hohem Omega-3-Gehalt

In den pflanzlichen Ölen ist α-Linolensäure enthalten. Sie gehört ebenfalls – wie die im Fisch enthaltenen EPA und DHA – zu den Omega-3-Fettsäuren.

Öl	Omega-3-Gehalt pro 100 g Öl in %
Leinöl	58 %
Hanföl	20 %
Rapsöl	10 %
Sojaöl	5-7 %
Weizenkeimöl	5-7 %
Walnussöl	5-7 %

Omega-6-fettsäurereiche Öle

Sonnenblumenöl ist eines der beliebtesten Öle in deutschen Küchen. Gut für das Verhältnis der Fettsäuren ist es jedoch nicht. Als Alternative bieten sich Lein-, Hanf- oder Rapsöl an, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

Öl	Verhältnis Omega-6:Omega-3	Omega-3 in g/100 g Öl	Omega-6 in g/100 g Öl
Distelöl	148:1	0,5	73,9
Traubenkernöl	138:1	0,5	69,2
Sonnenblumenöl	122:1	0,5	61,0
Sesamöl	59:1	0,7	41,4
Maiskeimöl	54:1	1,0	54,3
Olivenöl	11:1	0,8	8,6

Omega-6-Fettsäuren in Lebensmitteln

Der hohe Fleischkonsum ist mitverantwortlich für das schlechte Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 (speziell Arachidonsäure) in der westlichen Bevölkerung. Wer also ein gesundes Fettsäuren-Verhältnis erreichen möchte, sollte demnach weniger Fleisch essen und als Alternative zu omega-3-fettsäurereichen Fischsorten greifen.

Lebensmittel	Omega-6-Gehalt pro 100 g in g
Schweineschmalz	1,7
Schweineleber	0,46
Eigelb	0,21
Leberwurst	0,2
Hähnchen	0,17
Butter	0,11
Vollei	0,06
Karpfen/Makrele	0,06
Schinken	0,05
Käse	0,02-0,03
Forelle	0,02
Mozzarella	0,016
Milch 3,5 %	0,004
Joghurt 1,5 %	0,002
Kartoffeln, Obst	0
Gemüse, Salat	0
Hülsenfrüchte	0
Nüsse	0